سحب
باك ليفر كامل
نخبة
المستوى 92/100
باك ليفر الكامل هو التدرج الكامل للباك ليفر، مع الجسم ممدودًا بالكامل وأفقيًا، والصدر يواجه الأسفل. عنصر جمبازي بمستوى متقدم يتطلب قوة استثنائية في العضلة ذات الرأسين والصدر وأسفل الظهر.
التنفيذ: من التعلق الألماني (الكتفان في دوران داخلي كامل)، مدّد الساقين والورك تدريجيًا حتى يصبح الجسم مستقيمًا تمامًا وأفقيًا. الذراعان ممدودتان بالكامل. الأرداف والساقان مشدودتان. حافظ على الزمن المستهدف وعد إلى التعلق الألماني بتحكم قبل النزول.
طلب شديد على العضلة ذات الرأسين: يضع باك ليفر الكامل وتر العضلة ذات الرأسين تحت حمل تمدد شديد. إصابات العضلة ذات الرأسين شائعة نسبيًا لدى الرياضيين الذين يتقدمون نحو الباك ليفر الكامل بسرعة زائدة. يجب أن يكون التدرج تدريجيًا جدًا: تَك ← سترادل ← كامل.
مرونة الكتف: دون مرونة كافية في الدوران الداخلي للكتف، لا يمكن أداء الباك ليفر بأمان. اعمل على المرونة عبر سكين ذا كات قبل محاولة الكامل.
الهدف: 3×5-10 ثوانٍ من باك ليفر كامل نظيف.
المستوىنخبة
المجموعات3-4 × ثبات 5-15 ثانية
الراحة3 دقائق
المعداتقضيب عقلة, حلقات
ذو صلة
