دفع
الضغط الضيق
متوسط
المستوى 42/100
يضع الضغط الضيق (قبضة ضيقة) اليدين مباشرة تحت عظمة القص، مما يحوّل الترايسبس إلى المحرك الرئيسي والصدر الداخلي إلى عامل مساعد. يُعد أفضل تمرين بلا معدات لتنمية الترايسبس كوحدة كاملة.
التنفيذ: اليدان تحت عظمة القص أقرب من الوضع القياسي، والأصابع للأمام. المرفقان ملتصقان أو قريبان جدًا من الجذع طوال الوقت، ويتحركان للخلف أثناء النزول (وليس للخارج). ينزل الصدر نحو اليدين. ادفع من الترايسبس للعودة للأعلى.
الفرق مع الضغط الماسي: في الضغط الضيق مسافة أكبر بين اليدين مقارنة بالضغط الماسي، ومدى الحركة أوسع قليلًا.
التوازن وعضلات المركز: قاعدة الارتكاز أضيق، مما يتطلب تفعيلًا أكبر لعضلات المركز للحفاظ على الثبات.
التقدم: 3×12 ضغطة ضيقة مُتقنة قبل الانتقال إلى الضغط الماسي.
المستوىمتوسط
المجموعات3-4 × 8-15 تكرار
الراحة90 ثانية
المعداتأرض
ذو صلة
