ضغط بايك (Pike Push Up)

ضغط البايك هو تمرين الدفع الأقرب إلى ضغط الوقوف على اليدين (HSPU) دون الحاجة إلى الانقلاب الكامل. يشكّل الجسم حرف V مقلوبًا (وضعية الكلب المتجه للأسفل)، مما يوجّه متجه القوة نحو الكتفين بشكل أكثر شدة من أي ضغط قياسي. يُعد الجسر الضروري بين الضغط العادي وضغط الوقوف على اليدين.

التنفيذ: من وضعية البلانك، ارفع الوركين حتى يشكّل الجسم حرف V مقلوبًا واضحًا. الساقان مستقيمتان أو مثنيتان قليلًا. الرأس معلّق بين الذراعين. اثنِ المرفقين مع ترك الرأس ينزل نحو الأرض بين اليدين؛ ينفتح المرفقان للجانبين بشكل طبيعي (وهذا صحيح في هذه الحركة). تقترب الجبهة أو قمة الرأس من الأرض. ادفع من الكتفين والترايسبس للعودة إلى وضعية V.

زاوية الوركين: كلما كان الجسم أكثر عمودية (الوركان مرتفعان جدًا)، اقترب التمرين أكثر من ضغط الوقوف على اليدين وزاد عمل الكتفين. اسعَ لأوضح V ممكنة.

التقدم: ارفع القدمين على كرسي (بايك مرتفع) ثم مارس ضغط الوقوف على اليدين مستندًا للحائط. العضلات وأنماط الحركة هي نفسها تمامًا.