الضغط العميق

يُؤدَّى الضغط العميق بوضع اليدين على سندات مرتفعة (متوازيات، مكعبات، كراسي) تتيح نزول الصدر إلى ما دون مستوى اليدين، مما يزيد مدى الحركة وتمدد العضلة الصدرية.

ما الذي يتغير: في الضغط العادي تتوقف الحركة عند لمس الصدر الأرض. هنا يمكن للصدر النزول 10-15 سم إضافية، مما يمدد العضلة الصدرية لطول لا يمكن الوصول إليه بالطريقة القياسية. مدى أكبر = ضرر عضلي متحكَّم به أكبر = تكيّف أكبر.

التنفيذ: السندات على الأرض بعرض الكتفين. قبضة محايدة (الإبهامان للأمام). انزل بتحكم حتى يصبح الصدر أسفل مستوى اليدين. من أدنى نقطة، ادفع بقوة للأعلى.

تحذير: مدى أكبر يعني أيضًا إجهادًا أكبر على المحفظة الأمامية للكتف. مع وجود تاريخ إصابات في الكتف، أدخل هذا التمرين بتدرج بطيء جدًا.

فائدة إضافية: تحضير ممتاز لتمرين المتوازي على الحلقات حيث يكون عدم الثبات عاملًا إضافيًا.