ضغط الانحدار المرتفع

يُؤدَّى ضغط الانحدار المرتفع بوضع اليدين على سطح مرتفع (كاونتر، طاولة أو كرسي عالٍ). برفع اليدين، يقل الحمل الكلي مقارنة بالأرض لكنه أكبر من ضغط الحائط، مع تركيز أكبر على الصدر السفلي والترايسبس والكتف الأمامي.

التنفيذ: ضع اليدين على حافة السطح، متباعدتين قليلًا أكثر من عرض الكتفين. يشكّل الجسم خطًا مائلًا مستقيمًا من الكعبين حتى الرأس. انزل بتحكم حتى يلامس الصدر السطح تقريبًا. ادفع حتى تمديد شبه كامل للمرفقين. كلما زاد الانحدار، سهُلت الحركة؛ وكلما انخفض السطح، صعُبت.

تدرّج الصعوبة: ابدأ بارتفاع الوركين وقلّل ارتفاع السند تدريجيًا (ارتفاع كرسي ← درجة سلم ← أرض). كل خفض للمستوى يزيد الصعوبة بشكل ملحوظ.

الأخطاء: كسر استقامة الجسم بتقويس أسفل الظهر؛ النظر للأعلى مما يجهد الرقبة؛ عدم الوصول للمدى الكامل.

الهدف: 3×15 قبل الانتقال إلى الانحدار المنخفض.