ضغط الركبتين

ضغط الركبتين هو النسخة المعدَّلة التي تتيح للمبتدئ بناء قوة الجزء العلوي من الجسم دون تحمّل وزن الجسم كاملًا. مفيد عندما يكون ضغط الانحدار لا يزال صعبًا جدًا.

التنفيذ: اركع مع وضع الركبتين خلف الوركين قليلًا. اليدان بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا. يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين حتى الرأس. أنزل الصدر حتى يلامس الأرض أو يقترب منه. ادفع للعودة. يجب ألا ترتفع الوركان مكوّنتين حرف V مقلوبًا؛ يجب أن تبقيا في محاذاة تامة طوال الحركة.

الانتقال: عندما تستطيع أداء 3×15-20 بمحاذاة مثالية، ابدأ مجموعات مختلطة: أدِّ ما تستطيع من وضعية القدمين ثم أكمل من الركبتين.

ملاحظة: يمكن أيضًا استخدامه من الرياضيين المتقدمين كتمرين تعافٍ نشط أو إحماء للصدر.