बेंच डिप्स (सीधे पैर)

सीधे पैरों वाली बेंच डिप्स कुर्सी डिप की सबसे मांग वाली वर्ज़न है। पैरों को पूरी तरह सीधा करने से बाहों को शरीर के वज़न का अधिक हिस्सा सहना पड़ता है, जो मुड़े घुटनों वाली डिप्स और पैरालेल बार डिप्स के बीच एक आवश्यक मध्यवर्ती कदम है।

मूल अंतर: सीधे पैरों और फर्श पर एड़ियों के साथ, गुरुत्व केंद्र स्थानांतरित हो जाता है जिससे बाहों पर भार काफी बढ़ जाता है। कई लोग जो मुड़े घुटनों के साथ 20 रेप्स करते हैं, सीधे पैरों के साथ केवल 8-10 ही कर पाते हैं।

अधिक कठिनाई के लिए: पैरों को दूसरी कुर्सी पर उसी ऊँचाई पर उठाएँ। इससे भार लगभग पैरालेल बार डिप्स के स्तर तक बढ़ जाता है। जांघों पर वज़न (बैकपैक) भी रखा जा सकता है।

कंधे की सुरक्षा: उस बिंदु से आगे न जाएँ जहाँ कंधे में तनाव महसूस होने लगे। पर्याप्त ताकत के बिना गहरी डिप रोटेटर कफ को चोट पहुँचा सकती है।

लक्ष्य: पैरालेल बार डिप्स की ओर बढ़ने से पहले सीधे पैरों के साथ 3×15 करें।