Empurrar
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Mergulhos no Banco (Pernas Retas)
Iniciante
Nível 40/100
Os mergulhos no banco com pernas retas são a versão mais exigente do mergulho na cadeira. Ao estender completamente as pernas, os braços devem suportar uma porcentagem maior do peso corporal, sendo um passo intermediário essencial entre os mergulhos com joelhos dobrados e os mergulhos nas paralelas.
NívelIntermediário
Séries3 × 8-15 reps
Descanso90 seg
EquipamentoCadeira
Diferença fundamental
Com pernas retas e calcanhares no chão, o centro de massa se desloca, aumentando consideravelmente a carga sobre os braços. Muitas pessoas que fazem 20 reps com joelhos dobrados só conseguem 8-10 com pernas retas.
Para maior dificuldade
Eleve os pés sobre uma segunda cadeira no mesmo nível. Isso aumenta a carga até quase o nível dos mergulhos nas paralelas. Você também pode colocar peso (mochila) sobre as coxas.
Proteção do ombro
Não desça além do ponto em que o ombro começar a sentir tensão. O mergulho profundo sem força suficiente pode lesionar o manguito rotador.
Objetivo
3×15 com pernas retas antes de passar para mergulhos nas paralelas.
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