فرونت ليفر مطوي متقدم

فرونت ليفر المطوي المتقدم هو التدرج بين الفرونت ليفر المطوي وفرونت ليفر سترادل. لم تعد الركبتان مجموعتين نحو الصدر؛ بدلًا من ذلك، يكون الظهر مستقيمًا تمامًا وأفقيًا، وتنثني الركبتان بزاوية 90 درجة موجَّهتين للأسفل. تزيد هذه الوضعية عزم قوة الساقين مقارنة بالتَك، مما يزيد الطلب على الظهرية العريضة وعضلات المركز.

الفرق مع التَك الأساسي: في التَك الأساسي، ينثني الورك والركبتان قريبتان من الصدر، مما يقلل ذراع رافعة الساقين. في التَك المتقدم، الظهر مستقيم (الوركان في محاذاة مع الكتفين) والركبتان فقط منثنيتان بزاوية 90 درجة، مما يزيد ذراع الرافعة والصعوبة.

التنفيذ: من فرونت ليفر التَك الأساسي، مدّد الورك تدريجيًا حتى يصبح الظهر مستقيمًا تمامًا وموازيًا للأرض. تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. حافظ على الذراعين ممدودتين تمامًا. عضلات المركز والأرداف مفعّلة إلى أقصى حد.

الهدف: 3×10-15 ثانية من الثبات قبل التقدم إلى فرونت ليفر سترادل.