एडवांस्ड टक फ्रंट लीवर

एडवांस्ड टक फ्रंट लीवर, टक फ्रंट लीवर और स्ट्रैडल फ्रंट लीवर के बीच की प्रगति है। घुटने अब छाती की ओर समेटे नहीं होते; इसके बजाय, पीठ पूरी तरह सीधी और क्षैतिज होती है, और घुटने 90 डिग्री पर नीचे की ओर मुड़े होते हैं। यह स्थिति टक की तुलना में पैरों के बल के लीवर को बढ़ाती है, जिससे लैट्स और कोर पर मांग बढ़ जाती है।

बेसिक टक से अंतर: बेसिक टक में, कूल्हा मुड़ा होता है और घुटने छाती के पास होते हैं, जो पैरों के लीवर को कम करता है। एडवांस्ड टक में, पीठ सीधी होती है (कूल्हे कंधों के साथ संरेखित) और केवल घुटने 90 डिग्री पर मुड़े होते हैं, जो लीवर और कठिनाई को बढ़ाता है।

कैसे करें: बेसिक टक फ्रंट लीवर से, धीरे-धीरे कूल्हे को तब तक फैलाएँ जब तक पीठ पूरी तरह सीधी और फर्श के समानांतर न हो जाए। घुटने 90 डिग्री पर मुड़े रहते हैं। बाहें पूरी तरह सीधी रखें। कोर और ग्लूट्स अधिकतम सक्रिय।

लक्ष्य: स्ट्रैडल फ्रंट लीवर पर आगे बढ़ने से पहले 3×10-15 सेकंड का होल्ड।