الجذع
الجذع
البلانك الجانبي
مبتدئ تمامًا
المستوى 20/100
البلانك الجانبي هو التمرين الأساسي الأهم لثبات المركز الجانبي. بالاستناد على ساعد واحد وجانب القدم، يحافظ الرياضي على استقامة الجسم أفقيًا، مما يعمل على العضلات المائلة وعضلات المركز الجانبية بشكل ثابت.
التنفيذ: ضع الساعد على الأرض بحيث يكون المرفق مباشرة تحت الكتف. كدّس القدمين فوق بعضهما (أو بشكل متدرج لمزيد من الثبات). ارفع الوركين حتى يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا. حافظ على الوضعية دون أن تهبط الوركان.
الهدف: 3×30-45 ثانية لكل جانب بتقنية مثالية.
المستوىمبتدئ-متوسط
المجموعات3 × 20-45 ثانية لكل جانب
الراحة60 ثانية
المعداتأرض
ذو صلة
