رفع الأرجل المعلق (بالبار)

رفع الأرجل معلقًا في البار هو تطور مباشر لرفع الركبتين. بالأرجل ممدودة تمامًا، يتعلق الرياضي بالبار ويرفع الأرجل المستقيمة حتى 90 درجة أو أكثر، مما يعمل بشدة على أسفل البطن وثنيات الورك.

التنفيذ: تعلّق بالبار بقبضة ثابتة. الأرجل ممدودة تمامًا. فعّل عضلات المركز وارفع الأرجل المستقيمة حتى 90 درجة (L-hang) أو أكثر. انزل بتحكم دون استخدام التأرجح.

نقطة أساسية: ميلان الحوض للخلف بفعالية أثناء الصعود. إذا صعدت الأرجل دون أن يدور الحوض، فإن البطن بالكاد يعمل.

التقدم: الركبتان نحو الصدر ← الأرجل عند 90 درجة ← الأرجل مستقيمة ← لمس القدمين للبار (toes to bar).