Core
Leg Raises (Barra)
Intermediário
Nível 50/100
As elevações de pernas suspenso na barra são uma progressão direta das elevações com os joelhos. Com as pernas completamente estendidas, o atleta se pendura na barra e eleva as pernas retas até 90 graus ou mais, trabalhando intensamente o abdômen inferior e os flexores de quadril.
NívelIntermediário
Séries3-4 × 8-15 reps
Descanso90 seg
EquipamentoBarra fixa
Execução
Pendure-se na barra com pegada firme. Pernas completamente estendidas. Ative o core e eleve as pernas retas até 90 graus (L-hang) ou mais. Desça controlando sem usar o embalo.
Chave
Retroversão pélvica ativa durante a subida. Se as pernas subirem sem que a pelve gire, o abdômen quase não trabalha.
Progressão
Joelhos ao peito → pernas a 90° → pernas retas → toes to bar.
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