الضغط على الأصابع

يُؤدَّى الضغط على الأصابع بارتكاز أطراف الأصابع فقط (وليس الراحتين) على الأرض. يضيف هذا تحديًا فريدًا لقوة القبضة والساعد والأصابع، إضافة للعمل المعتاد على الصدر والترايسبس.

لماذا التدرب عليه: قوة الأصابع والساعدين حاسمة للعقلة، والفرونت ليفر، والباك ليفر، وخصوصًا للهيفستوس. الضغط على الأصابع طريقة آمنة لبناء هذه القوة تدريجيًا.

التنفيذ: في وضعية البلانك، ارتكز على الأصابع فقط مع مدها والراحتان مرفوعتان. لا يتغير الجسم. نفّذ الضغط بشكل عادي، مع إبقاء الأصابع نشطة والمفاصل مرتفعة. يمكنك البدء بـ5 أصابع والتقدم إلى 4، 3، 2 (السبابة والإبهام) وأخيرًا إصبع واحد لكل يد.

الوقاية من الإصابات: ابدأ بصعوبة منخفضة (عدة أصابع) وابنِ تدريجيًا. تتكيف أوتار الأصابع ببطء؛ احترم أوقات التعافي.