Rumpf
Rumpf
Dragon Flag
Elite
Level 85/100
Die Dragon Flag ist die schwierigste und spektakulärste Bauchübung der Boden-Calisthenics. Bekannt gemacht von Bruce Lee, besteht sie darin, den Körper komplett starr und gestreckt zu halten, nur auf den Schultern abgestützt, und diesen Körper-Brett vom Boden bis zur vertikalen Position zu heben und zu senken. Die Anforderung an den gesamten Rumpf ist absolut maximal.
LevelExperte-Elite
Sätze3-4 × 4-8 Wdh
Pause2-3 Min.
AusrüstungBank, Boden
Ausführung
Leg dich auf eine stabile Bank und greife sie hinter deinem Kopf. Hebe den komplett starren Körper bis zur Vertikalen, indem du dich mit den Schultern hochdrückst. Senke dich langsam ab und halte dabei die volle Steifheit. Am tiefsten Punkt ist der Körper fast parallel zum Boden, ohne ihn zu berühren. Komm zurück in die Vertikale hoch. Der Körper knickt ZU KEINEM ZEITPUNKT ein.
Phasen
Das Hochkommen (konzentrische Phase) ist schwieriger als das Absenken (exzentrisch). Arbeite wochenlang an den Negativen, bevor du die vollständige Bewegung versuchst.
Muskeln
Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, querer Bauchmuskel, Hüftbeuger, Gesäß und Quadrizeps in isometrischer Spannung, um die Körpersteifheit zu halten.
Ziel
3 × 5 perfekte Dragon Flags sind ein fortgeschrittener Meilenstein für den Rumpf.
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