ड्रैगन फ्लैग

ड्रैगन फ्लैग फर्श कैलिस्थेनिक्स का सबसे कठिन और शानदार एब्डोमिनल व्यायाम है। ब्रूस ली द्वारा लोकप्रिय, इसमें शरीर को पूरी तरह कठोर और फैला हुआ केवल कंधों पर टिकाकर रखना और उस तख्ती-शरीर को फर्श से ऊर्ध्वाधर स्थिति तक ऊपर-नीचे करना शामिल है। पूरे कोर पर मांग बिल्कुल अधिकतम है।

कैसे करें: एक मज़बूत बेंच पर लेटकर, सिर के पीछे बेंच को पकड़ें। कंधों से धकेलते हुए शरीर को पूरी तरह कठोर ऊर्ध्वाधर तक उठाएँ। पूर्ण कठोरता बनाए रखते हुए धीरे नीचे जाएँ। सबसे निचले बिंदु पर शरीर फर्श को छुए बिना लगभग समानांतर होता है। वापस ऊर्ध्वाधर तक ऊपर जाएँ। शरीर किसी भी समय नहीं मुड़ता।

चरण: ऊपर जाना (कॉन्सेंट्रिक चरण) नीचे जाने (एक्सेंट्रिक) से अधिक कठिन है। पूर्ण मूवमेंट की कोशिश करने से पहले हफ्तों तक नेगेटिव्स पर काम करें।

मांसपेशियाँ: शारीरिक कठोरता बनाए रखने के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लीक्स, ट्रांसवर्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स आइसोमेट्रिक तनाव में।

लक्ष्य: 3 × 5 परफेक्ट ड्रैगन फ्लैग कोर के उन्नत स्तर का एक मील का पत्थर है।