Ziehen
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Explosive Klimmzüge
Elite
Level 82/100
Explosive Klimmzüge sind die plyometrische Version des Klimmzugs. Du ziehst beim Hochziehen mit so viel Kraft, dass die Hände am höchsten Punkt von der Stange abheben, bevor du sie zum Absenken wieder greifst. Sie sind grundlegend für die Entwicklung der Rückenkraft und eine direkte Progression zum Muscle Up.
WARUM SIE FÜR DEN MUSCLE UP WICHTIG SIND: Der Muscle Up erfordert eine explosive Zugphase, die den Körper dynamisch über die Stange bringt. Explosive Klimmzüge entwickeln genau diese Fähigkeit, zu Beginn des Zugs maximale Kraft zu erzeugen.
LevelFortgeschritten Plus
Sätze3-4 × 4-8 Wdh
Pause2-3 Min
AusrüstungKlimmzugstange
Ausführung
Aus dem Hang ziehst du mit maximaler Beschleunigung und Geschwindigkeit, bis die Brust die Stange erreicht und die Hände abheben. Am höchsten Punkt (Hände in der Luft) hältst du den Körper kompakt. Greife die Stange wieder und federe mit halb gebeugten Armen ab. Führe sofort die nächste Wiederholung aus.
Progression
Beginne mit explosiven Klimmzügen, bei denen die Hände kaum abheben. Steigere dich, bis die Brust deutlich über der Stange ist, bevor du loslässt. Der nächste Schritt ist der Muscle Up.
Ziel
3×5 explosive Klimmzüge mit der Brust über der Stange.
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