एक्सप्लोसिव पुल अप्स

एक्सप्लोसिव पुल अप्स दोमिनादा का प्लायोमेट्रिक वर्ज़न है। एथलीट इतनी शक्ति से खींचता है कि सबसे ऊँचे बिंदु पर हाथ बार से अलग हो जाते हैं, नीचे जाने से पहले फिर से उसे पकड़ता है। ये पीठ की शक्ति विकसित करने के लिए मूलभूत हैं और मसल अप की ओर एक सीधी प्रगति हैं।

मसल अप के लिए ये क्यों महत्वपूर्ण हैं: मसल अप के लिए एक विस्फोटक पुल चरण की ज़रूरत होती है जो शरीर को गतिशील रूप से बार के ऊपर ले जाए। एक्सप्लोसिव पुल अप्स ठीक उसी क्षमता को विकसित करते हैं जो खिंचाव की शुरुआत में अधिकतम शक्ति उत्पन्न करती है।

कैसे करें: लटकाव से, अधिकतम त्वरण और गति से तब तक खींचें जब तक छाती बार तक न आ जाए और हाथ ऊपर उठ जाएँ। सबसे ऊँचे बिंदु पर (हाथ हवा में), शरीर को संकुचित रखें। बार को फिर से पकड़ें और थोड़ी मुड़ी बाहों के साथ प्रभाव को अवशोषित करें। तुरंत अगली रेप करें।

प्रगति: एक्सप्लोसिव पुल अप्स से शुरू करें जहाँ हाथ मुश्किल से उठें। तब तक बढ़ें जब तक छाती छोड़ने से पहले बार से स्पष्ट रूप से ऊपर न हो। अगला कदम मसल अप है।

लक्ष्य: छाती बार से ऊपर के साथ 3×5 एक्सप्लोसिव पुल अप्स।