Tarik
Tarik
Pull Up Eksplosif
Elite
Level 82/100
Pull up eksplosif adalah versi pliometrik dari pull up. Atlet menarik dengan tenaga sedemikian besar saat naik sehingga tangan lepas dari palang di titik tertinggi, sebelum kembali menggenggamnya untuk turun. Ini fundamental untuk mengembangkan power punggung dan progresi langsung menuju muscle up.
LevelLanjutan
Set3-4 × 4-8 repetisi
Istirahat2-3 menit
PeralatanBar pull up
Kenapa penting untuk muscle up
Muscle up membutuhkan fase tarikan eksplosif yang membawa tubuh melewati palang secara dinamis. Pull up eksplosif mengembangkan tepat kemampuan menghasilkan power maksimal itu di awal tarikan.
Cara melakukan
Dari gantung, tarik dengan akselerasi dan kecepatan maksimal sampai dada mencapai palang dan tangan terangkat. Di titik tertinggi (tangan di udara), jaga tubuh tetap kompak. Genggam palang kembali dan redam dengan lengan setengah menekuk. Langsung lanjutkan repetisi berikutnya.
Progresi
Mulai dengan pull up eksplosif di mana tangan baru sedikit terangkat. Progres sampai dada jelas berada di atas palang sebelum melepas. Langkah berikutnya adalah muscle up.
Target
3×5 pull up eksplosif dengan dada di atas palang.
Terkait
