Puxar
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Pull Ups Explosivas
Elite
Nível 82/100
As pull ups explosivas são a versão pliométrica das barras fixas. O atleta puxa com tanta potência na subida que as mãos se separam da barra ao chegar ao ponto mais alto, antes de voltar a segurá-la para descer. São fundamentais para desenvolver a potência das costas e são uma progressão direta em direção ao muscle up.
POR QUE SÃO IMPORTANTES PARA O MUSCLE UP: O muscle up requer uma fase de puxada explosiva que leve o corpo acima da barra de forma dinâmica. As pull ups explosivas desenvolvem exatamente essa capacidade de gerar potência máxima no início da puxada.
NívelAvançado
Séries3-4 × 4-8 reps
Descanso2-3 min
EquipamentoBarra fixa
Execução
Do avental, puxe com máxima aceleração e velocidade até o peito chegar à barra e as mãos se elevarem. No ponto mais alto (mãos no ar), mantenha o corpo compacto. Segure a barra novamente e amorteça com os braços semi-dobrados. Execute imediatamente a próxima repetição.
Progressão
Comece com pull ups explosivas em que as mãos mal se elevam. Progrida até o peito ficar claramente acima da barra antes de soltar. O próximo passo é o muscle up.
Objetivo
3×5 pull ups explosivas com o peito acima da barra.
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