पैरालेल बार डिप्स

पैरालेल बार डिप्स कैलिस्थेनिक्स के सबसे संपूर्ण पुश व्यायामों में से एक है। ये एक साथ निचली छाती, ट्राइसेप्स, अग्र कंधों और स्कैपुला के स्टेबलाइज़र पर काम करते हैं, और कैलिस्थेनिक्स एथलीट का "बेंच प्रेस" कहलाने के हकदार हैं।

कैसे करें: पैरालेल बार पकड़ें, बाहें सीधी करते हुए ऊपर आएँ। कंधों को नीचे की ओर सक्रिय करें (सक्रिय स्कैपुलर डिप्रेशन)। कोहनियाँ मोड़ते हुए नीचे जाएँ (धड़ के सापेक्ष 30-45 डिग्री); शरीर स्वाभाविक रूप से थोड़ा आगे झुकता है। कंधे कोहनियों के स्तर तक पहुँचने तक नीचे जाएँ (90 डिग्री फ्लेक्सन)। पूरी तरह सीधा करते हुए ऊपर धकेलें, अंत में सक्रिय स्कैपुलर डिप्रेशन (लॉकआउट) के साथ समाप्त करें।

ज़ोर की विविधताएँ: सीधा धड़ = अधिक ट्राइसेप्स। ~30 डिग्री झुका धड़ = अधिक निचली छाती।

सबसे आम गलती: 90 डिग्री की गहराई तक न पहुँचना। यदि नहीं पहुँच पाते, नेगेटिव्स का अभ्यास करें (धीरे नीचे जाएँ, ऊपर आने के लिए पैरों का उपयोग करें)।

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