Core
Core
Toes to Bar
Mahir
Level 65/100
Toes to bar adalah variasi lanjutan dari leg raise gantung di mana targetnya adalah kaki menyentuh bar di setiap repetisi. Butuh kekuatan fleksor pinggul, kekuatan perut yang sesungguhnya, dan mobilitas rantai posterior.
LevelMenengah-Lanjutan
Set3-4 × 6-12 repetisi
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up
Cara melakukan
Bergantung di bar dengan pegangan kuat. Aktifkan core dalam hollow body. Angkat kaki lurus dalam lengkungan sampai kaki menyentuh bar. Turun dengan mengontrol fase eksentrik sambil menjaga hollow body. Kontrol saat turun sama pentingnya dengan saat naik.
Versi ketat
Tidak ada momentum atau ayunan sebelumnya. Gerakan dimulai dari posisi gantung diam dan fase konsentrik sepenuhnya otot. Ini jauh lebih sulit tapi jauh lebih efektif untuk membangun kekuatan core yang sesungguhnya.
Target
3 × 8-12 toes to bar ketat adalah pencapaian solid level menengah-lanjutan.
Terkait
