Empurrar
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Mergulhos Russos
Avançado
Nível 80/100
Os mergulhos russos são uma variante avançada dos mergulhos em barras paralelas em que, no ponto mais baixo do movimento, os antebraços ficam apoiados nas barras e o atleta deve empurrar para cima a partir dessa posição de antebraços até a extensão completa. Isso adiciona uma amplitude de movimento extrema ao tríceps e exige uma força enorme na cabeça longa do tríceps.
NívelAvançado
Séries3-4 × 4-8 reps
Descanso2-3 min
EquipamentoBarras de mergulho
Execução
Da posição habitual de mergulho, desça até o ponto de 90 graus. Continue descendo (inclinando o corpo para frente) até os antebraços ficarem apoiados nas barras. Dessa posição, empurre para cima até a posição inicial de mergulho com braços estendidos. Essa é a amplitude completa de um mergulho russo.
Demanda extrema
O tríceps (especialmente a cabeça longa) precisa gerar força no seu comprimento máximo, o que é extraordinariamente exigente e também muito eficaz para o desenvolvimento muscular e de força máxima.
Preparação
Apenas para atletas que consigam fazer 15+ mergulhos nas paralelas com técnica perfeita. Comece com a amplitude parcial (apenas os últimos graus de extensão a partir dos antebraços).
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