4단계 중 1단계 · 여기서 시작
사이드 플랭크 (측면 플랭크)
레벨 20/100
3 × 20-45초 (편측당)
사이드 플랭크는 가장 근본적인 코어 측면 안정화 운동이에요. 전완과 발의 측면으로 지지하며 몸을 수평 일직선으로 유지해 복사근과 측면 코어를 등척성으로 작용시켜요.
01
스킬
휴먼 플래그
한 손은 밀고 다른 손은 당기는 복사근·광배·어깨의 작업입니다. 각도로 훈련합니다. 몸이 곧을수록 모멘트 암이 길어집니다.
엘리트
4 단계
휴먼 플래그 완전판
목표
수직 봉을 잡고 몸을 수평으로 유지하기.
단계
전체 사슬
아래에서 위로. 한 계단의 기준을 충족한 다음 다음 계단을 건드리세요.
4단계 중 2단계
윈드실드 와이퍼 (Windshield Wipers)
레벨 88/100
3-4 × 6-12회
윈드실드 와이퍼(자동차 와이퍼)는 캘리스테닉스에서 가장 힘든 복사근 운동 중 하나예요. 봉에 매달려 다리를 90도(L-행)로 든 상태에서, 와이퍼처럼 다리를 좌우로 회전시키며 복사근과 측면 코어로 회전에 저항해요.
02
03
04
오늘 뭘 할지 찍는 걸 그만두세요
테스트를 하고, 점수를 보고, 30분 안에 첫 생성 루틴을 받으세요.
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