Core
Core
Windshield Wipers
Elite
Nível 88/100
Os windshield wipers (limpadores de para-brisa) são um dos exercícios de oblíquos mais exigentes da calistenia. Suspenso na barra com as pernas elevadas a 90 graus (L-hang), o atleta gira as pernas de um lado para o outro como um limpador de para-brisa, resistindo à rotação com os oblíquos e o core lateral.
NívelAvançado
Séries3-4 × 6-12 reps
Descanso2 min
EquipamentoBarra fixa
Exigência real
Manter as pernas a 90 graus no dependurado já exige uma força abdominal considerável. Adicionar o movimento de rotação lateral com esse braço de alavanca cria uma demanda enorme nos oblíquos internos e externos. É um exercício de elite de core.
Execução
Pendure-se na barra com pegada firme. Eleve as pernas a 90 graus (L-hang). Gire as pernas para um lado, descendo-as o máximo possível. Volte ao centro. Gire para o outro lado. Um ciclo completo é uma repetição.
Progressão
Windshield wipers com joelhos dobrados → pernas completamente estendidas.
Objetivo
3 × 8-10 reps completas com as pernas retas.
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