روتين متخصص في تطوير مهارات التمارين الحرة: Front Lever وMuscle Up وHandstand Push Up. يشمل التقنية والقوة المحددة وتمارين مساعدة.
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سحب لوح الكتف (سكابولا بولز) | 4 | 10, 10, 10, 10 | 60s |
| فرونت ليفر مطوي (تَك) | 5 | 20s, 20s, 20s, 20s, 15s | 120s |
| بول أب (عقلة كبّية) | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| رفعات الفرونت ليفر | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| عقلة أسترالية | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ماسل أب صارم | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| بول أب انفجارية | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| تمرين المتوازي على الحلقات | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| تمرين المتوازي الروسي | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| عقلة الآلة الكاتبة (تايبرايتر) | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ضغط الوقوف على اليدين (بالحائط) | 5 | 6, 6, 5, 5, 5 | 150s |
| ثبات بلانش مطوي (تَك بلانش) | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| ضغط شبه البلانش (Pseudo Planche Push Up) | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| ضغط بايك (Pike Push Up) | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| بلانش لين (الميلان التحضيري) | 4 | 20s, 20s, 20s, 20s | 90s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| فرونت ليفر مطوي متقدم | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| آيس كريم ميكرز | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| سترادل فرونت ليفر | 3 | 8s, 8s, 8s | 150s |
| سلبيات OAPU | 3 | 5, 5, 5 | 180s |
| باك ليفر مطوي (تَك) | 3 | 20s, 20s, 20s | 90s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء الحرة | 4 | 25, 25, 25, 25 | 90s |
| القرفصاء البلغارية | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| دراغون فلاغ مطوي (Dragon Flag Tuck) | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| ويندشيلد وايبرز (ماسحات الزجاج) | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| العلم البشري المطوي (Human Flag Tuck) | 3 | 15s, 15s, 15s | 120s |
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا
