Lunes
40 min · Baja| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ضغط الحائط | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| ضغط الانحدار المرتفع | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| ضغط الركبتين | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| القرفصاء الحرة | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| بلانك ثابتي | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| كرانشز | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
مبتدئ
أساسيات التمارين الحرة
روتين مثالي لبدء التمارين الحرة. يركز على إتقان الحركات الأساسية بتدرجات سهلة وتقنية لا تشوبها شائبة.
مبتدئ
3 يوم/أسبوع
120 دقيقة/أسبوع
17 تمرين
الخطط
الأسبوع كاملًا
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
Miércoles
40 min · Baja| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سحب الأرض (فلور بولز) | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| عقلة أسترالية (الركبتان) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| سلبيات البول أب | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| رفع الأرجل من الاستلقاء | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| الاندفاعات (Lunges) | 3 | 10, 10, 10 | 60s |
| رفع السمانة | 3 | 20, 20, 20 | 45s |
Viernes
40 min · Media| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ضغط الانحدار المنخفض | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| عقلة أسترالية | 4 | 12, 12, 10, 10 | 60s |
| قرفصاء الكرسي | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| البلانك الجانبي | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
| ثبات هولو بودي | 3 | 20s, 20s, 20s | 45s |
ذو صلة
خطط أخرى
تفضّل واحدة مفصّلة على مقاسك؟
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا