خطة محددة لتحقيق أول ماسل أب لك أو تحسين تقنيتك. تشمل العمل على الانفجارية والانتقال وقوة الغطس.
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بول أب (عقلة كبّية) | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 120s |
| بول أب انفجارية | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 120s |
| سحب لوح الكتف (سكابولا بولز) | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| سلبيات البول أب | 3 | 8s, 8s, 8s | 90s |
| عقلة ثابتية (آيزومترك) | 3 | 10s, 10s, 10s | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| تمرين المتوازي على القضبان | 5 | 12, 12, 10, 10, 10 | 120s |
| تمرين المتوازي على قضيب مستقيم | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| تمرين المتوازي الروسي | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| الضغط الضيق | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| تمديد الترايسبس على الأرض | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ماسل أب صارم | 5 | 3, 3, 3, 3, 3 | 180s |
| عقلة كوماندو | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| تشين أب | 4 | 10, 10, 10, 10 | 90s |
| عقلة الآلة الكاتبة (تايبرايتر) | 3 | 4, 4, 4 | 150s |
| عقلة L-Sit | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| العقلة بمساعدة الشريط المطاطي | 5 | 6, 6, 6, 6, 6 | 120s |
| قرفصاء بالقفز | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| تُوز تو بار | 4 | 8, 8, 8, 8 | 90s |
| ثبات هولو بودي | 3 | 30s, 30s, 30s | 60s |
| تمرين المتوازي على الحلقات | 3 | 10, 10, 10 | 120s |
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا
