روتين PPL لمدة 6 أيام لتحقيق أقصى تضخيم عضلي. تُدرَّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا بحجم تدريب عالٍ. يتطلب تعافيًا جيدًا.
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| الضغط العادي | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| تمرين المتوازي على القضبان | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| ضغط بايك (Pike Push Up) | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| الضغط الضيق | 3 | 12, 10, 10 | 60s |
| تمديد الترايسبس على الأرض | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بول أب (عقلة كبّية) | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| تشين أب | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| عقلة أسترالية | 4 | 15, 15, 12, 12 | 90s |
| سحب الوجه على الحلقات (فيس بولز) | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
| بلانك ثابتي | 3 | 60s, 60s, 60s | 45s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء الحرة | 4 | 20, 20, 20, 20 | 90s |
| القرفصاء البلغارية | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| الاندفاعات (Lunges) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| رفع السمانة | 5 | 20, 20, 20, 20, 20 | 45s |
| رفع الأرجل المعلق (بالبار) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| الضغط المنحدر (رأسًا للأسفل) | 4 | 15, 12, 12, 10 | 120s |
| تمرين المتوازي على الحلقات | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| ضغط الوقوف على اليدين (بالحائط) | 3 | 8, 6, 6 | 120s |
| ضغط الرامي (آرتشر) | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
| تمديد الترايسبس على الحائط | 3 | 15, 15, 15 | 45s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بول أب واسعة | 4 | 10, 8, 8, 8 | 120s |
| عقلة L-Sit | 3 | 8, 8, 6 | 120s |
| فرونت ليفر مطوي (تَك) | 4 | 15s, 15s, 15s, 15s | 90s |
| عقلة الرامي (آرتشر) | 3 | 6, 6, 6 | 120s |
| سكين ذا كات | 3 | 5, 5, 5 | 90s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بيستول سكوات مساعدة | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| قرفصاء القوزاق الحرة | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| قرفصاء بالقفز | 4 | 15, 15, 12, 12 | 120s |
| سيسي سكوات (Sissy Squats) | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| تُوز تو بار | 3 | 8, 8, 8 | 90s |
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا
