روتين عالي الكثافة بفترات راحة قصيرة لتعظيم الحرق السعري وتأثير EPOC. دوائر تمزج بين القوة والكارديو الأيضي.
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بيربيز (Burpees) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| متسلق الجبل (Mountain Climbers) | 4 | 30s, 30s, 30s, 30s | 30s |
| الضغط مع التصفيق | 4 | 12, 12, 12, 12 | 60s |
| قرفصاء بالقفز | 4 | 20, 20, 20, 20 | 60s |
| رفع الركبتين العالي (High Knees) | 4 | 30s, 30s, 30s, 30s | 30s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بول أب (عقلة كبّية) | 4 | 10, 10, 10, 10 | 60s |
| رفع الركبتين في البار | 4 | 20, 20, 20, 20 | 30s |
| اندفاعات بالقفز | 4 | 16, 16, 16, 16 | 60s |
| الضغط العادي | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| بيربيز (Burpees) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| تشين أب | 4 | 12, 12, 12, 12 | 45s |
| تمرين المتوازي على القضبان | 4 | 15, 15, 15, 15 | 45s |
| القرفصاء الحرة | 4 | 30, 30, 30, 30 | 45s |
| بلانك ثابتي | 4 | 45s, 45s, 45s, 45s | 30s |
| متسلق الجبل (Mountain Climbers) | 3 | 30s, 30s, 30s | 30s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| في-أب (V-Ups) | 4 | 20, 20, 20, 20 | 30s |
| بيربيز (Burpees) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 60s |
| عقلة أسترالية | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| الاندفاعات (Lunges) | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| الضغط الضيق | 4 | 15, 15, 15, 15 | 45s |
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا
