روتين لكامل الجسم لمدة 3 أيام، مثالي للمبتدئين والمستوى المتوسط. يتم تدريب كل عضلة 2-3 مرات أسبوعيًا لتعظيم تصنيع البروتين.
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| الضغط العادي | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| عقلة أسترالية | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| القرفصاء الحرة | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| بلانك ثابتي | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| الضغط الماسي | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| الاندفاعات (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بول أب (عقلة كبّية) | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| تمرين المتوازي على القضبان | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| القرفصاء البلغارية | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| رفع الأرجل المعلق (بالبار) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| تشين أب | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| رفع السمانة | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| الضغط المنحدر (رأسًا للأسفل) | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| عقلة أسترالية بقبضة كبّية معكوسة (تشين أب) | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| قرفصاء بالقفز | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| في-أب (V-Ups) | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| ضغط بايك (Pike Push Up) | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| اندفاعات بالقفز | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا
