Lunes
45 min · Alta| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بول أب (عقلة كبّية) | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 180s |
| الضغط العادي | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 180s |
| تشين أب | 4 | 6, 6, 6, 6 | 150s |
| تمرين المتوازي على القضبان | 4 | 8, 8, 8, 8 | 150s |
| بلانك ثابتي | 3 | 60s, 60s, 60s | 60s |
القوة
قوة الجزء العلوي/السفلي
تقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام. تركز أيام A على القوة بتكرارات منخفضة، وأيام B على التضخيم العضلي بحجم أكبر. توازن مثالي.
متوسط
4 يوم/أسبوع
180 دقيقة/أسبوع
21 تمرين
الخطط
الأسبوع كاملًا
كل تمرين يقود إلى بطاقته مع الحركة المتحرّكة والأداء المفصّل.
Martes
45 min · Alta| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء الحرة | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| القرفصاء البلغارية | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| الاندفاعات (Lunges) | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| رفع السمانة | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| رفع الأرجل المعلق (بالبار) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| عقلة أسترالية | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| الضغط المنحدر (رأسًا للأسفل) | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| عقلة ضيقة | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| ضغط بايك (Pike Push Up) | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| في-أب (V-Ups) | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| سحب الوجه على الحلقات (فيس بولز) | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| تمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| قرفصاء بالقفز | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| قرفصاء القوزاق الحرة | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| اندفاعات بالقفز | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| بيستول سكوات مساعدة | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| ثبات هولو بودي | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
ذو صلة
خطط أخرى
تفضّل واحدة مفصّلة على مقاسك؟
هذه الخطط نقاط انطلاق جيدة. والتطبيق يبني واحدة من درجتك الحقيقية لكل سلسلة ومن المعدات التي تملكها.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا