Muscle up bukan pull-up yang sangat tinggi: ia adalah tarikan eksplosif, transisi pergelangan tangan, dan dip yang dirangkai. Hampir semua orang macet di transisi, dan hampir selalu karena tarikannya tidak cukup tinggi.
Muscle Up Ketat
Berpindah dari bergantung ke bertumpu di atas palang dalam satu gerakan menyambung, tanpa ayunan kaki.
Dari bawah ke atas. Penuhi kriteria satu anak tangga sebelum menyentuh yang berikutnya.
Australian pull up (atau row terbalik di palang) adalah latihan tarikan horizontal terbaik tanpa alat khusus. Dengan tubuh membentuk papan diagonal dan palang setinggi dada, atlet menarik badan ke arah palang. Ini persiapan paling langsung untuk pull up sesungguhnya.
Chin up adalah varian pull up dengan genggaman supinasi (telapak menghadap kamu). Biasanya ini pull up penuh pertama yang berhasil dilakukan pemula, karena genggaman supinasi mengaktifkan bisep lebih efisien dan aktivasi latissimus lebih intuitif buat kebanyakan orang.
Pull up (pull up pronasi) adalah latihan tarikan vertikal fundamental dalam calisthenics. Dengan telapak menghadap keluar, latissimus dorsi bekerja dalam rentang dan sudut sedikit berbeda dibanding chin up, dengan keterlibatan bisep lebih sedikit dan tuntutan lebih besar pada punggung lebar dan teres major.
Pull up eksplosif adalah versi pliometrik dari pull up. Atlet menarik dengan tenaga sedemikian besar saat naik sehingga tangan lepas dari palang di titik tertinggi, sebelum kembali menggenggamnya untuk turun. Ini fundamental untuk mengembangkan power punggung dan progresi langsung menuju muscle up.
L-Sit pull up menggabungkan pull up dengan posisi L-sit (kaki lurus horizontal ke depan). Kombinasi ini melipatgandakan tuntutan pada core dan fleksor pinggul sambil tetap mempertahankan kerja penuh punggung dan lengan, menjadikannya salah satu latihan tarikan paling lengkap dalam calisthenics.
Muscle up ketat adalah salah satu gerakan paling ikonik dalam calisthenics. Dalam satu repetisi yang mengalir, atlet berpindah dari gantung di bawah palang ke posisi bertumpu di atasnya, menggabungkan tarikan dan dips dalam satu gerakan berkelanjutan. "Ketat" berarti tidak ada kipping atau momentum kaki.
Lakukan tesnya, lihat skormu, dan dapatkan program pertamamu dalam waktu kurang dari setengah jam.
Unduhan gratis · Pro opsional mulai €4,99/bulan
