Skill tersulit di calisthenics dasar. Bergantung pada protraksi skapula ekstrem dan tendon yang siap, jadi progresinya sengaja panjang: jaringan ikat butuh berbulan-bulan meski otot sudah mampu.
Tuck Planche Hold
Menahan tubuh sejajar lantai hanya bertumpu pada tangan, dengan lengan lurus.
Dari bawah ke atas. Penuhi kriteria satu anak tangga sebelum menyentuh yang berikutnya.
Plank isometrik adalah gerakan stabilisasi core paling fundamental dalam kalistenik. Kamu menahan badan dalam posisi papan horizontal, bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki, dengan semua otot core aktif secara isometrik untuk melawan gravitasi selama waktu target.
Pseudo planche push up (PPPU) adalah varian push up di mana tangan diputar ke luar dan lean ke depan maksimal, mensimulasikan beban planche sesungguhnya dengan kaki di lantai sebagai tumpuan. Ini salah satu latihan pembentuk planche paling efektif dan populer.
Planche lean adalah langkah pertama yang nyata dalam progresi menuju planche gimnastik. Caranya adalah condong ke depan dari posisi plank sampai bahu berada beberapa senti di depan tangan, mensimulasikan beban gravitasi dari planche sesungguhnya.
Tuck planche hold adalah posisi statis planche pertama yang sebenarnya. Atlet menahan tubuh sejajar lantai dengan lutut ditarik ke dada (posisi tuck), dengan berat badan hanya ditopang oleh tangan.
Straddle planche push up adalah push up penuh yang dilakukan dalam posisi straddle planche (kaki terbuka membentuk V horizontal, tubuh sejajar lantai). Ini gerakan level gimnastik yang menggabungkan kemampuan tahan straddle planche dengan kekuatan dinamis press handstand.
Lakukan tesnya, lihat skormu, dan dapatkan program pertamamu dalam waktu kurang dari setengah jam.
Unduhan gratis · Pro opsional mulai €4,99/bulan
