Il muscle up non è una trazione molto alta: è una trazione esplosiva, una rotazione dei polsi e una parallela, concatenati. Quasi tutti si bloccano nella transizione, e quasi sempre perché la trazione non arriva abbastanza in alto.
Muscle-up Strict
Passare da appeso ad appoggiato sopra la sbarra in un solo movimento continuo, senza slancio delle gambe.
Dal basso verso l'alto. Soddisfa il criterio di un gradino prima di toccare il successivo.
Le Australian pull ups (o rematore inverso alla sbarra) sono l'esercizio di tirata orizzontale per eccellenza senza attrezzatura specializzata. Con il corpo in linea diagonale e la sbarra all'altezza del petto, l'atleta tira il torso verso la sbarra. Sono la preparazione più diretta per le trazioni vere e proprie.
Le chin-up sono la variante di trazione con presa supina (palmi verso di te). Di solito sono la prima trazione completa che i principianti riescono a fare perché la presa recluta i bicipiti in modo più efficiente e l'attivazione del dorsale risulta più intuitiva per la maggior parte delle persone.
Le pull-up (in pronazione) sono la tirata verticale fondamentale del calisthenics. Con i palmi rivolti in avanti, i dorsali lavorano su un range leggermente diverso rispetto alle chin-up, con meno aiuto dei bicipiti e più richiesta sul dorso largo e sul grande rotondo.
Le trazioni esplosive sono la versione pliometrica delle pull-up. Tiri così forte in salita che le mani lasciano la sbarra in alto prima di riagganciarsi per scendere. Fondamentali per la potenza della schiena e una progressione diretta verso il muscle-up.
I pull-up in L-sit combinano un pull-up con un L-sit (gambe tese orizzontalmente in avanti). Ciò moltiplica la richiesta sul core e sui flessori dell'anca mantenendo il pieno lavoro di schiena e braccia: uno degli esercizi di trazione più completi nel calisthenics.
Lo strict muscle-up è una delle skill più iconiche del calisthenics. In una ripetizione fluida passi dall'essere appeso sotto la sbarra a sostenerti sopra di essa, combinando tirata e dip in continuo. «Strict» significa senza kipping né spinta di gambe.
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