La skill più dura del calisthenics di base. Dipende da una protrazione scapolare estrema e da tendini preparati, quindi la progressione è lunga di proposito: il tessuto connettivo impiega mesi ad adattarsi anche quando il muscolo è già pronto.
Tuck Planche Hold
Sostenere il corpo parallelo al suolo appoggiato solo sulle mani, a braccia tese.
Dal basso verso l'alto. Soddisfa il criterio di un gradino prima di toccare il successivo.
Il plank isometrico è l'esercizio di stabilizzazione del core più fondamentale del calisthenics. Mantieni un plank orizzontale su avambracci e punte dei piedi con tutto il core che lavora isometricamente contro la gravità per il tempo obiettivo.
I pseudo planche push ups (PPPU) sono una variante di piegamenti in cui le mani sono ruotate verso l'esterno e il lean in avanti è massimo, simulando il carico della planche reale con i piedi a terra come appoggio. Sono uno degli esercizi più efficaci e popolari per la costruzione della planche.
Il planche lean è il primo vero passo verso la planche ginnica. Dal plank dei piegamenti ti sbilanci in avanti finché le spalle non si trovano diversi centimetri davanti alle mani, simulando il carico gravitazionale di una planche vera.
La tuck planche hold è la prima vera posizione statica di planche. Sustieni il corpo parallelo al suolo con le ginocchia raccolte al petto, peso solo sulle mani.
Lo straddle planche push up è un piegamento completo eseguito in posizione di straddle planche (gambe aperte a V orizzontale, corpo parallelo al suolo). È un movimento di livello ginnico che combina l'abilità dell'hold in straddle planche con la forza dinamica dei piegamenti in verticale.
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