C'est autant un exercice d'anti-rotation du gainage qu'un exercice de pectoraux. Si les hanches tournent, ça ne compte pas.
Pompes à une Main
Descendre et remonter sur un seul bras en gardant les hanches carrées.
De bas en haut. Valide le critère d'un barreau avant de toucher au suivant.
La pompe standard est l'exercice de poussée le plus fondamental de la callisthénie. La maîtriser est la base sur laquelle se construisent TOUTES les variantes avancées. Aucune variante difficile ne bénéficie d'une pompe standard imparfaite.
Les pompes inégales sont une variante asymétrique où une main est au sol et l'autre élevée sur un objet. Cette asymétrie est un excellent pont vers les pompes à une main, et combine force unilatérale de poussée avec travail anti-rotationnel du core.
Les pompes archer sont une progression directe vers la pompe à une main. Une main fait tout le travail de poussée pendant que l'autre bras s'étend latéralement comme guide. Le nom vient de la similitude avec la posture d'un archer bandant son arc.
La pompe à une main (one arm push-up) est l'un des mouvements de poussée les plus iconiques et exigeants de la callisthénie. Elle demande des années de force unilatérale, de stabilité de core et de technique raffinée.
Fais le test, regarde ton score et obtiens ta première séance générée en moins d'une demi-heure.
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