La skill la plus dure de la callisthénie de base. Elle dépend d'une protraction scapulaire extrême et de tendons préparés, donc la progression est longue exprès : le tissu conjonctif met des mois à s'adapter même quand le muscle est déjà prêt.
Tuck Planche Hold
Soutenir le corps parallèle au sol en appui sur les mains seules, bras tendus.
De bas en haut. Valide le critère d'un barreau avant de toucher au suivant.
La planche isométrique est l'exercice de stabilisation du core le plus fondamental en callisthénie. Tu tiens une planche horizontale sur les avant-bras et les orteils, tout le core travaillant en isométrie contre la gravité pendant le temps cible.
Les pseudo planche push-ups (PPPU) sont une variante de pompe où les mains tournent vers l'extérieur et le lean vers l'avant est maximal, simulant la charge de la vraie planche avec les pieds au sol comme appui. C'est l'un des exercices de construction de planche les plus efficaces et populaires.
Le planche lean est le premier vrai palier vers la planche gymnique. Il consiste à pencher le corps vers l'avant depuis la planche jusqu'à ce que les épaules soient plusieurs centimètres devant les mains, simulant la charge gravitationnelle de la vraie planche.
Le tuck planche hold est la première vraie position statique de planche. L'athlète maintient le corps parallèle au sol avec les genoux ramenés vers la poitrine (position tuck), le poids supporté uniquement par les mains.
Le straddle planche push-up est une pompe complète réalisée en position de straddle planche (jambes ouvertes en V horizontal, corps parallèle au sol). C'est un mouvement de niveau gymnique qui combine la compétence du hold de straddle planche avec la force dynamique du press en équilibre.
Fais le test, regarde ton score et obtiens ta première séance générée en moins d'une demi-heure.
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