बुनियादी कैलिस्थेनिक्स की सबसे कठिन स्किल। यह अत्यधिक स्कैपुलर प्रोट्रैक्शन और तैयार टेंडन पर निर्भर है, इसलिए प्रगति जानबूझकर लंबी है: मांसपेशी तैयार हो जाने पर भी संयोजी ऊतक महीनों लेता है।
टक प्लांच होल्ड
सीधी बाँहों के साथ, सिर्फ़ हाथों के सहारे शरीर को ज़मीन के समानांतर टिकाना।
नीचे से ऊपर। एक सीढ़ी का मानदंड पूरा करने के बाद ही अगली को छुएँ।
आइसोमेट्रिक प्लैंक कैलिस्थेनिक्स का सबसे मूलभूत कोर स्थिरीकरण व्यायाम है। एथलीट फोरआर्म्स और पंजों के बल क्षैतिज तख्ती की स्थिति में शरीर बनाए रखता है, जिसमें कोर की सभी मांसपेशियाँ लक्ष्य समय तक गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से सक्रिय रहती हैं।
स्यूडो प्लांच पुशअप (PPPU) पुशअप का एक वेरिएंट है जिसमें हाथों को बाहर की ओर घुमाया जाता है और आगे की ओर लीन अधिकतम होता है, जो पैरों को फर्श पर सहारे के रूप में रखते हुए असली प्लांच के भार का अनुकरण करता है। ये प्लांच बनाने के सबसे प्रभावी और लोकप्रिय व्यायामों में से एक हैं।
प्लांच लीन प्लांच (जिम्नास्टिक प्लैंक) की ओर वास्तविक प्रगति का पहला कदम है। इसमें प्लैंक से आगे की ओर तब तक झुकना शामिल है जब तक कंधे हाथों से कई सेंटीमीटर आगे न आ जाएँ, जो असली प्लांच के गुरुत्वाकर्षण भार का अनुकरण करता है।
टक प्लांच होल्ड प्लांच की पहली वास्तविक स्थिर स्थिति है। एथलीट घुटनों को छाती की ओर मोड़ते हुए (टक स्थिति) शरीर को फर्श के समानांतर रखता है, जबकि पूरा वज़न केवल हाथों पर टिका होता है।
स्ट्रैडल प्लांच पुशअप स्ट्रैडल प्लांच स्थिति (पैर क्षैतिज V में खुले हुए, शरीर फर्श के समानांतर) में की गई एक पूर्ण पुशअप है। यह जिम्नास्टिक स्तर का मूवमेंट है जो स्ट्रैडल प्लांच होल्ड की क्षमता को हैंडस्टैंड प्रेस की गतिशील ताकत के साथ जोड़ता है।
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