A skill mais dura da calistenia básica. Depende de protração escapular extrema e de tendões preparados, então a progressão é longa de propósito: o tecido conjuntivo leva meses para se adaptar mesmo quando o músculo já consegue.
Tuck Planche Hold
Sustentar o corpo paralelo ao chão apoiado só nas mãos, com os braços retos.
De baixo para cima. Cumpra o critério de um degrau antes de tocar no próximo.
A prancha isométrica é o exercício de estabilização de core mais fundamental da calistenia. O atleta mantém o corpo em posição de tábua horizontal apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, com todos os músculos do core ativados isometricamente para resistir à gravidade durante o tempo alvo.
As pseudo planche push ups (PPPU) são uma variante de flexão em que as mãos são giradas para fora e o lean para frente é máximo, simulando a carga da planche real com os pés no chão como apoio. São um dos exercícios de construção de planche mais eficazes e populares.
O planche lean é o primeiro degrau real na progressão em direção à planche ginástica. Consiste em inclinar-se para frente a partir da prancha até que os ombros fiquem vários centímetros à frente das mãos, simulando a carga gravitacional da planche real.
O tuck planche hold é a primeira posição estática real de planche. O atleta sustenta o corpo paralelo ao chão com os joelhos recolhidos junto ao peito (posição de tuck), com o peso suportado unicamente pelas mãos.
O straddle planche push up é uma flexão completa realizada na posição de straddle planche (pernas abertas em V horizontal, corpo paralelo ao chão). É um movimento de nível ginástico que combina a habilidade do hold de straddle planche com a força dinâmica do press de pino.
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