Skills

L-Sit

Hüftbeuger-Kompression plus Schulterblatt-Depression. Die ersten zehn Sekunden kommen in Wochen; dreißig brauchen Monate.

Fortgeschritten 5 progression

L-Sit am Boden

Das Ziel

Im Stütz halten, Beine gerade nach vorn, ein L bildend.

Progression

Die komplette Kette

Von unten nach oben. Erfülle das Kriterium einer Stufe, bevor du die nächste anfasst.

Stufe 1 von 5 · Hier anfangen

Hollow Body Hold

Level 35/100 3-4 × 20-60 Sek

Der Hollow Body Hold ist die grundlegende Position des Kunstturnens und eine der vollständigsten Core-Übungen der Calisthenics. Auf dem Rücken liegend in Form einer umgekehrten Banane, mit neben den Ohren gestreckten Armen und zusammengehaltenen Beinen wenige Zentimeter über dem Boden, arbeitet der gesamte Core isometrisch auf Höchstleist

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01

Stufe 2 von 5

Knieheben an der Stange

Level 40/100 3 × 10-15 Wdh

Eine hervorragende Progression, bevor du zum Beinheben mit gestreckten Beinen übergehst.

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02

Stufe 3 von 5

Beinheben (Stange)

Level 50/100 3-4 × 8-15 Wdh

Beinheben hängend an der Stange ist eine direkte Progression des Knieheben. Mit komplett gestreckten Beinen hängst du an der Stange und hebst die geraden Beine bis 90 Grad oder mehr, was den unteren Bauch und die Hüftbeuger intensiv trainiert.

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03

Stufe 4 von 5

L-Sit am Boden

Level 60/100 3 × 10-20 Sek. Halten

Ein brutales Isometrik, das Rumpf, Trizeps und Hüftbeuger gleichzeitig trainiert.

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04

Stufe 5 von 5

L-Sit Klimmzüge

Level 65/100 3-4 × 3-8 Wdh

L-Sit-Klimmzüge kombinieren den Klimmzug mit der L-Sit-Position (Beine horizontal nach vorne gestreckt). Diese Kombination vervielfacht die Anforderung an Core und Hüftbeuger, während gleichzeitig die volle Rücken- und Armarbeit erhalten bleibt, was sie zu einer der vollständigsten Zugübungen der Calisthenics macht.

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05