Lunes
45 min · Media| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 일반 푸시업 | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| 호주식 풀업 (Australian Pull Ups) | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| 에어 스쿼트 (자유 스쿼트) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| 플랭크 (등척성 플랭크) | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| 다이아몬드 푸시업 | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| 런지 (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
근비대
전신 근비대
초보자와 중급자에게 이상적인 3일 전신 루틴이에요. 각 근육을 주 2-3회 훈련해 단백질 합성을 극대화해요.
초보자
3 일/주
135 분/주
18 개 운동
플랜
한 주 전체
모든 종목이 애니메이션과 상세 수행법이 있는 항목으로 연결됩니다.
Miércoles
45 min · Media| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 풀업 (Pull Ups) | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| 평행봉 딥스 | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| 불가리안 스쿼트 | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| 레그 레이즈 (봉) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| 친업 (Chin Ups) | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| 카프 레이즈 (종아리 들어올리기) | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
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