Lunes
45 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 풀업 (Pull Ups) | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 | 180s |
| 일반 푸시업 | 5 | 8, 8, 8, 8, 8 | 180s |
| 친업 (Chin Ups) | 4 | 6, 6, 6, 6 | 150s |
| 평행봉 딥스 | 4 | 8, 8, 8, 8 | 150s |
| 플랭크 (등척성 플랭크) | 3 | 60s, 60s, 60s | 60s |
근력
상체/하체 근력
4일 어퍼/로워 분할이에요. A일은 저반복 근력에, B일은 고볼륨 근비대에 집중해요. 완벽한 균형이에요.
중급자
4 일/주
180 분/주
21 개 운동
플랜
한 주 전체
모든 종목이 애니메이션과 상세 수행법이 있는 항목으로 연결됩니다.
Martes
45 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 에어 스쿼트 (자유 스쿼트) | 5 | 15, 15, 15, 15, 15 | 120s |
| 불가리안 스쿼트 | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| 런지 (Lunges) | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| 카프 레이즈 (종아리 들어올리기) | 5 | 25, 25, 25, 25, 25 | 45s |
| 레그 레이즈 (봉) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Jueves
45 min · Media-Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 호주식 풀업 (Australian Pull Ups) | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| 디클라인 푸시업 | 4 | 15, 12, 12, 12 | 90s |
| 클로즈 그립 풀업 | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| 파이크 푸시업 | 3 | 12, 12, 10 | 90s |
| V-업스 (V-Ups) | 3 | 20, 20, 15 | 60s |
| 페이스 풀 (링) | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
Viernes
45 min · Media-Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 점프 스쿼트 | 4 | 15, 15, 15, 15 | 120s |
| 무보조 코사크 스쿼트 | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| 점프 런지 | 3 | 12, 12, 12 | 120s |
| 어시스트 피스톨 스쿼트 | 3 | 8, 8, 8 | 120s |
| 홀로우 바디 홀드 (Hollow Body Hold) | 3 | 30s, 30s, 30s | 45s |
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