Lunes
45 min · Media| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Australian Pull-ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Air Squat | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Planche | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Pompes Diamant | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Fentes | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
Hypertrophie
Full Body Hypertrophie
Routine full body de 3 jours idéale pour débutants et intermédiaires. Chaque muscle est travaillé 2 à 3 fois par semaine en maximisant la synthèse protéique.
Débutant
3 jours/sem.
135 min/sem.
18 exercices
Programmes
La semaine complète
Chaque exercice renvoie à sa fiche avec l'animation et l'exécution détaillée.
Miércoles
45 min · Media| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Dips sur Barres | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Squat Bulgare | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Leg Raises (Barre) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin-up | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Extensions des Mollets | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
Viernes
45 min · Media-Alta| exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes Déclinées | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Australian Chin-up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Squats Sautés | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pompes Pike | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Fentes Sautées | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
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