3-дневная программа для всего тела, идеальная для новичков и среднего уровня. Каждая мышца тренируется 2-3 раза в неделю, максимизируя синтез белка.
Каждое упражнение ведёт на свою карточку с анимацией и подробной техникой.
| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Обычные Отжимания | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Австралийские Подтягивания | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Свободный присед | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Изометрическая планка | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Алмазные Отжимания | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Выпады (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Отжимания на Брусьях | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Болгарский присед | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Подъём ног на турнике | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin Ups | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Подъём на икры | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| упражнений | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Декленные Отжимания | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Australian Chin Up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Приседания с прыжком | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pike Push Ups | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Выпады с прыжком | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
Эти программы — хорошая отправная точка. Приложение соберёт одну из твоего реального балла по цепям и того инвентаря, что у тебя есть.
Бесплатная загрузка · Pro по желанию от 4,99 €/мес
