Rotina full body de 3 dias, ideal para iniciantes e intermediários. Cada músculo é trabalhado 2-3 vezes por semana, maximizando a síntese proteica.
Cada exercício leva à sua ficha com a animação e a execução detalhada.
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexões Regulares | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Australian Pull Ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Agachamento Livre | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Prancha Isométrica | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Flexões Diamante | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Afundos (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Mergulhos nas Paralelas | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Agachamento Búlgaro | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Leg Raises (Barra) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin Ups | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Elevação de Panturrilhas | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexões Declinadas | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Australian Chin Up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Agachamentos com Salto | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pike Push Ups | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Afundos com Salto | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
Estes planos são bons pontos de partida. O app monta um a partir da sua pontuação real por cadeia e do equipamento que você tem.
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