Ganzkörperroutine an 3 Tagen, ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Jeder Muskel wird 2-3 Mal pro Woche trainiert, um die Proteinsynthese zu maximieren.
Jede Übung verlinkt auf ihren Eintrag mit Animation und ausführlicher Ausführung.
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Normale Liegestütze | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Australian Pull Ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Freie Kniebeuge | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Diamant-Liegestütze | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Ausfallschritte (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Dips an den Barren | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Bulgarische Kniebeuge | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Beinheben (Stange) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin Ups | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Wadenheben | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Decline-Liegestütze | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Australian Chin Up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Kniebeugen mit Sprung | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pike Push-ups | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Ausfallschritte mit Sprung | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
Diese Pläne sind gute Startpunkte. Die App baut einen aus deinem echten Wert pro Kette und deiner Ausrüstung.
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