Rutina full body de 3 días ideal para principiantes e intermedios. Cada músculo se trabaja 2-3 veces por semana maximizando la síntesis proteica.
Cada ejercicio enlaza a su ficha con la animación y la ejecución detallada.
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones Regulares | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Australian Pull Ups | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| Sentadilla Libre | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| Plancha Isométrica | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| Flexiones Diamante | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| Zancadas (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Ups | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| Fondos en Paralelas | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| Sentadilla Búlgara | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| Leg Raises (Barra) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| Chin Ups | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| Elevaciones de Gemelos | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones Declinadas | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| Australian Chin Up | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| Sentadillas con Salto | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-Ups | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| Pike Push Ups | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| Zancadas con Salto | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
Estos planes son buenos puntos de partida. La app construye uno con tu puntuación real por cadena y el material que tengas.
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