Lunes
45 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 스캐퓰라 풀 (Scapula Pulls) | 4 | 10, 10, 10, 10 | 60s |
| 터크 프론트 레버 | 5 | 20s, 20s, 20s, 20s, 15s | 120s |
| 풀업 (Pull Ups) | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| 프론트 레버 레이즈 | 4 | 6, 6, 6, 6 | 120s |
| 호주식 풀업 (Australian Pull Ups) | 3 | 15, 15, 15 | 60s |
스킬
스킬 & 스트리트 워크아웃
칼리스테닉스 스킬 개발에 특화된 루틴이에요: Front Lever, Muscle Up, Handstand Push Up. 테크닉, 특정 근력, 보조 운동을 포함해요.
고급자
5 일/주
225 분/주
25 개 운동
플랜
한 주 전체
모든 종목이 애니메이션과 상세 수행법이 있는 항목으로 연결됩니다.
Miércoles
45 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| HS 푸시업 (벽) | 5 | 6, 6, 5, 5, 5 | 150s |
| 터크 플란체 홀드 | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| 슈도 플란체 푸시업 (PPPU) | 4 | 10, 10, 10, 10 | 120s |
| 파이크 푸시업 | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| 플란체 린 (Planche Lean) | 4 | 20s, 20s, 20s, 20s | 90s |
Jueves
45 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 어드밴스드 터크 프론트 레버 | 5 | 15s, 15s, 15s, 15s, 15s | 120s |
| 아이스크림 메이커 | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| 스트래들 프론트 레버 | 3 | 8s, 8s, 8s | 150s |
| OAPU 네거티브 | 3 | 5, 5, 5 | 180s |
| 터크 백 레버 | 3 | 20s, 20s, 20s | 90s |
Viernes
45 min · Alta| 개 운동 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 에어 스쿼트 (자유 스쿼트) | 4 | 25, 25, 25, 25 | 90s |
| 불가리안 스쿼트 | 4 | 12, 12, 12, 12 | 90s |
| 드래곤 플래그 터크 | 4 | 8, 8, 8, 8 | 120s |
| 윈드실드 와이퍼 (Windshield Wipers) | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| 휴먼 플래그 터크 | 3 | 15s, 15s, 15s | 120s |
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