शुरुआती और मध्यम स्तर के लिए आदर्श 3-दिन की फुल बॉडी रूटीन। हर मांसपेशी को हफ़्ते में 2-3 बार ट्रेन किया जाता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण अधिकतम होता है।
हर व्यायाम अपने पन्ने से जुड़ा है जहाँ एनिमेशन और विस्तृत तरीक़ा है।
| व्यायाम | सेट | रेप | आराम |
|---|---|---|---|
| स्टैंडर्ड पुशअप | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| ऑस्ट्रेलियन पुल अप | 4 | 12, 12, 10, 10 | 90s |
| फ्री स्क्वैट | 4 | 15, 15, 15, 15 | 90s |
| प्लैंक (आइसोमेट्रिक) | 3 | 45s, 45s, 60s | 60s |
| डायमंड पुशअप | 3 | 10, 10, 8 | 60s |
| लंजेस (Lunges) | 3 | 12, 12, 12 | 60s |
| व्यायाम | सेट | रेप | आराम |
|---|---|---|---|
| पुल अप्स | 4 | 8, 8, 6, 6 | 120s |
| पैरालेल बार डिप्स | 4 | 10, 10, 8, 8 | 120s |
| बल्गेरियन स्क्वैट | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
| लेग रेज़ (बार पर) | 3 | 12, 12, 10 | 60s |
| चिन अप्स | 3 | 8, 8, 6 | 90s |
| काफ रेज़ | 4 | 20, 20, 20, 20 | 45s |
| व्यायाम | सेट | रेप | आराम |
|---|---|---|---|
| डिक्लाइन पुशअप | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90s |
| ऑस्ट्रेलियन चिन अप | 4 | 12, 10, 10, 10 | 90s |
| जंप स्क्वैट्स | 4 | 12, 12, 10, 10 | 120s |
| V-अप्स | 3 | 15, 15, 12 | 60s |
| पाइक पुशअप | 3 | 10, 10, 8 | 90s |
| जंप लंजेस | 3 | 10, 10, 10 | 90s |
ये प्लान अच्छे शुरुआती बिंदु हैं। ऐप आपके चेन-वार असली स्कोर और आपके उपकरण से एक बनाता है।
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